#LPSHealthy: ejercicios simples para evitar sobrecargas o lesiones

Ya que pasamos muchas horas sentados/as, este mes os proponemos varios ejercicios muy sencillos que podéis realizar una o dos veces al día, con la finalidad de evitar sobrecargas o lesiones musculares.

Lo ideal es que realicemos los siguientes ejercicios antes de comenzar a trabajar y cuando acabemos, recordaros que los ejercicios los debemos hacer de forma suave, lenta y progresiva, nunca sintiendo dolor.

Cada ejercicio e estiramiento ha de durar 5 segundos y luego volver a nuestra postura normal.

OJOS

Comenzamos con ejercicios para los ojos, ideales para relajarlos de la mirada continua hacia la pantalla del ordenador:

1. Cierra los ojos durante unos segundos.
2. Mueve los ojos en todas las direcciones alzando las cejas.

CERVICALES

1. Mueve la cabeza lenta y suavemente hacia derecha e izquierda
2. Mueve la cabeza lenta y suavemente hacia delante y hacia atrás
3. Gira lateralmente la cabeza

HOMBROS Y BRAZOS

1. Sube el brazo hasta que el codo quede cerca de la cabeza, flexiona el brazo dejando la mano por detrás de la cabeza. Sostén el brazo con la otra mano y haz un leve empuje hacia la cabeza y hacia arriba.
2. Acerca un brazo estirado hacia el pecho manteniéndolo en posición horizontal. Con la otra mano, aproxima ligeramente el hombro, alargando suavemente todo el brazo hacia la horizontal.
3. Con la palma de la mano abierta y la muñeca extendida, hacia abajo, baja el hombro y el brazo, permitiendo el estiramiento del antebrazo y del hombro.

MUÑECAS Y ANTEBRAZOS

1. Eleva los dos brazos hacia delante. Con los puños cerrados, trata de alargar los dos antebrazos.
2. Extiende el pulgar para relajar la musculatura de la palma de la mano.
3. Con las manos entrecruzadas, hacia afuera, empuja hacia delante los brazos. Mantén esta posición 15 segundos aproximadamente.

ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA

1. Apoya tu espalda en una pared tratando de “borrar” el espacio que queda detrás mediante la puesta en contacto de la zona lumbar con la misma. Después, arquea la zona lumbar de forma que ésta se despegue de la pared.
2. Con las manos entrecruzadas, empuja hacia arriba de los brazos. Mantén esta posición 15 segundos aproximadamente.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS

1. De pie y apoyado en una silla, levanta la pierna hacia atrás ayudándote con la mano, llevando el pie al glúteo. Repite el ejercicio con ambas piernas.
2. En posición de pie, lleva una pierna hacia atrás, con la rodilla de la pierna delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada, manteniendo la mirada al frente y la espalda recta. La pierna que se quiere estirar será la que se ponga detrás con la rodilla extendida (la otra estará delante, con la rodilla flexionada). Mantén durante 2 minutos la postura, respirando profundamente, sin realizar rebotes y con el talón apoyado en el suelo.